暖かくなってきて、運動する服装も衣替えの時期ですね。

今年は新しいウェアを買って気分転換はいかがでしょうか。

服装を変えるだけで運動効果が上がることをご存知ですか？

服装に関して、そこまで考えていない人も多いと思います。

 

でもウェアを変えるだけで、運動効果が変わるなら簡単で嬉しいですよね。

 

むしろ、考えずに運動する服装を決めていたらモッタイナイ！！

ウェアはなりたい自分にしてくれる立派なトレーニングアイテムです。

 

機能性ウェアとかよく分からなくても大丈夫！

もちろん運動の種類によって相性の良いウェアはありますが、機能性にそこまでこだわらなくても問題ありません。

 

大切なのは、なりたい自分をイメージしたウェアを選ぶこと！

 

まずは形からって言いますよね。

形から入ることで、ダイエットやボディメイクも成功しやすく、なりたい自分に近づきます。

 

この記事を読んだら、運動する服装も考えないとモッタイナイ！と考えが変わることでしょう！

 

なりたい自分をイメージする！

よくざっくりと、痩せたい・筋肉付けたいと運動を始める人がいます。

 

目的の選択肢が多すぎると達成できる確率は格段に下がります。

どんな風になりたいか？などは、もし無かったとしても作った方が良いです。

 

イメージしやすい程、効果や結果は出やすくなります。

 

例えば、ローラみたいになりたい！とか

クリスティアーノ・ロナウドみたいになりたい！など

なりたい自分を頭でイメージできるようにしましょう。

現状が有り得ないほどかけ離れていても、全く問題ありません。

なりたいイメージに近づける方法があるからです。

 

ウェア選びでイメージを近づける！

今現在のあなたとなりたい自分のイメージが離れていたとしても、ウェア選びでイメージに近づくことが可能です。

 

なりたい自分のイメージはこんなウェアを着ている！とか

ローラやクリスティアーノ・ロナウドはこんなウェア着てたな！など

 

ウェア選びでイメージを近づけられるのです。

自分だけが分ればOK。

 

SNSなどで調べれば、自分のなりたいイメージも見つかりますし、クラブ・ジムに通っている人を参考にしても良いでしょう。

 

身近なところでは、インストラクターのウェアを参考にするのはかなり効果的です！

 

全く同じブランドでなくとも、色や形は合わせることはできます。

 

今の自分には合わないと思い、カラダが変わってから着るというのはやめましょう。

 

残念ながら、その日が来ることはありません。

 

全てマネなくてもいいので、一つ要素を取り入れるだけで良いです！

 

イメージが運動効果を上げる！

ウェアをなりたい自分のイメージに近づけるだけで、運動効果が上がります。

 

面倒臭いからといって、普段着ている服装で運動はやめましょう。

 

普段と同じ！というイメージにより、運動に集中できなくなります。

 

これは先行刺激（イメージ）が後の行動に影響するという脳の働きのためです。

 

つまり服装でイメージを作ると、そのように振る舞う（変わっていく）ようになるのです。

 

周りの目が気になる場合は、自宅でのトレーニングでイメージのウェアを着ましょう！

 

まず自宅で鳴らしてから、ジム・クラブで着ると良いでしょう！

 

まとめ

自分のなりたいイメージに合わせたウェアは、勝負服みたいなものです。

 

上下合わせた服装を２〜３セット作り、着回していきましょう。

自分のなりたいイメージのウェアは、あなたに深い集中力を与えます。

 

トレーニングやレッスンがはかどり、今までにない効果を体験できるでしょう。

 

ウェアの効果を侮らないでくださいね！

レッスンで初めての動きや難しい動きも、軽快に動けたら気分上がりますよね！

 

上手くいった時の高揚感・達成感を何度も体験したい！と思う人は多いはずです。

 

皆さんも一度は体験していることだと思います。

高揚感・達成感は楽しい！嬉しい！といった感情が生まれます。

 

楽しい！嬉しい！といった感情はより良い体験に導いてくれます。

 

この体験を意図的に生み出すことができれば、運動は今まで以上に楽しくなります！

 

皆様のフィットネスライフが最高の体験になる秘訣をご紹介します！

 

集中力が運動を楽しくする！

運動で良い体験をするには上手く動くことです。

そこで大切になるのが集中力です。

身体を動かす時、色々と考えていると思います。

動きは？速さは？タイミングは？など。

しかし、人は一つのことにしか集中できないのです。

考えていることが多いほど、注意は散漫になり、上手く動くことができなくなります。

 

これは脳の仕組みで、前頭葉が一つのことにしか集中しないからです。

 

脳が一つのことしか集中しないことを理解し、一つのことに深く集中して運動に取り組むと良いでしょう！

 

 

深い集中に入るコツ

深い集中力を生み出すにはコツがあります。

スポーツ選手などは、生まれつき集中力が高いのでしょうか？

実は違います。集中力の容量は一般の人とそれ程変わりません。

集中力にはコツがあります！運動を行う上でのポイントは以下の通りです。

 

・あれこれ考えない・意識しない

・集中できる環境

・やることを決めておく

 

意外と普通ですね。これをこなすと運動がもっと楽しくなりますよ！

 

あれこれ考えない・意識しない

運動で大切なのは、一つのことに集中すること。

ダンスやエクササイズには、沢山の注意点があります。

沢山ある注意点の中で最も重要だと思うこと一つに集中する。

ある程度繰り返すと小脳に動きが記憶され、集中しなくてもできるようになります。

 

１レッスンに一つ、１日に一つだけ、注意点をこなしていきましょう！

 

遠回りに思えますが、これで集中力が高まり結果的に運動レベルが向上していきます。

 

集中できる環境

集中できる環境作りは大切です。

スマホやタブレットを持ち歩いて運動していませんか？

周りに気になるものがあると、集中力の低下に繋がります。

自身は意識していなくとも、脳は『気になるもの』にも意識を向けてしまいます。

 

一つのことに集中しようにも、集中の体力が保たなくなり結果運動が上手くいきません。

 

気になるものから離れて運動に集中しましょう！

 

やることを決めておく

今日はあれやろう、これやろうと選択肢が多ければ多いほど、集中力を欠いてしまいます。

 

運動前に今日は何をするか？あらかじめ決めておきましょう！

レッスンならこのレッスン（１つが良い）

筋トレならこの部位

何時から何時まで、何をするか？まで決めておくと、深い集中にはいることができます。

 

レッスンは一つのレッスンで多くの情報が詰まっているので、二つ目以降は集中力を欠き、効果が期待できません。

二つ目以降は朝の部・夜の部と分けると良いでしょう。

 

筋トレは、一つか二つの部位に絞ってトレーニングメニューを作ることをオススメします。

 

また、パーソナルトレーニングのようにメニューを人に決めてもらうと、運動そのものへの集中力はグッと上がります。

 

まとめ

深い集中力を体験すると、自分とは思えないくらいに上手く動けるようになります。

 

深い集中を繰り返すことで、さらに集中力が上がります。

集中力が上がるにつれて、運動の効果・楽しさも増します！

今までに無い、高揚感・達成感を得られるでしょう！

皆様も運動がやみつきになること間違いないしです！

先日、人生初のハーフマラソン大会に参加しました！

岐阜・長良川の川沿いを走る岐阜清流マラソンにエントリーしていました。

 

沢山の人と一緒に走ってゴールする体験はきっと素晴らしいのでしょう。

 

残念ながらそれは叶わず。現地開催は中止となりオンラインでの大会参加でした。

 

長良川を眺めながら気持ち良く走れたらよかった・・・

オンライン大会ということで、コースは自分で考えてタイムの計測をするわけです。

 

せっかくなので、引っ越したばかりの豊田の自宅から散策しながら、岡崎公園まで走ってきました！

 

交通手段が発達している現代において、普段は車で行くところを自分の脚で移動するなんて、あまりない体験ですよね。

 

飛脚のような体験です笑

 

交通手段が発達していない時代では、飛脚の人たちが長距離を走って物を搬送していたんですよね。

 

『走る』ってとても大切な手段だったのだなと思いました。

 

飛脚の人たちに思いを馳せて走った伊藤です。

ちなみに飛脚の人たちがどんな体格をしてたか知ってますか？

昔の写真があります。

 

すごくないですか？？

筋肉隆々です！！

これで、主にお米とたくわんだけ食べていたっていうからすごい・・・

 

『筋肉もすごくて、走ることもできる』

日本人は体格に劣ると言いますが、そんなこと全然思わせないですね！

 

当時の飛脚の体力に興味を持った外国人学者も驚いたそうですよ。

 

お米食べて、荷物を持って走れば筋肉隆々になれます！

今の時代では非科学的ですがロマンを感じずにはいられません。

私だけでしょうか笑

お米食べて、荷物持って走って、ムキムキになる。そんな体験したい。

 

でもなだかカッコいいな！！と思いますよね！？

 

飛脚の搬送とマラソン大会を重ねて走ると気分も上がり、久しぶりのランニングも達成できました！

 

オンライン大会では、『筋肉もあって走れる』飛脚になった気分を体験できて満足です！！

 

人は『体験』によって心を動かされています。

それにより行動します。

 

『体験』は行ったことだけでなく、『あんな体験をしたい！』といった、実際に行った人の体験談や自分の体験したいイメージによっても意欲が増します。

 

今やりたいことがあれば、人に聞いたり、SNSで体験談を探したりすると、実現しやすくなると思います！！

 

ゴールデンウィークも楽しい体験がありますように。

これ食べておけば栄養満点みたいな優秀な食品があったら嬉しいですよね？

 

一つの食べ物で全ての栄養をまかなうことはできませんが、栄養価が高く健康に役立つ食べ物はあります。

普段の食事をバランス良く食べることが前提ではありますが

優れた栄養価で完全無欠の食品

 

それは卵です！

 

卵って食べ過ぎは良くないんじゃなかった！？と思うかもしれませんが、それは一昔前の話。

 

常識的な量であれば健康に問題はありません。

卵がどれだけ素晴らしい食品か紹介します！

 

卵の力

ビタミン・ミネラルが豊富に含まれていることやタンパク質を構成するアミノ酸の種類が多いことで完全食品と呼ばれることもあります。

 

コレステロールは大丈夫？と思われるかもしれませんが、実際のところどうなのかお伝えします。

命の源アミノ酸

タンパク質を構成する２０種類のアミノ酸の中で、体内で合成できない９つの必須アミノ酸がバランス良く含まれています。（アミノ酸スコア１００）

 

運動効果を上げるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が沢山含まれています。

 

この９つの必須アミノ酸は、EAAというサプリメントとして販売されるほどで、人にとって重要であるこが分かります。

 

上記の理由から多くのアスリートが卵を食べています。

 

卵１個でおよそ６gほどのタンパク質が含まれていますが、他のタンパク質が含まれる食品と比べると効果は２倍です！

 

成人では１日に必要なタンパク質は５０kgの人なら５０gタンパク質が必要ですが、卵なら４個で達成できます！

 

お肉なら３５０g必要になります。卵がどれだけ優秀か分かりますね！

 

実はすごいぞ！コレステロール

今まで悪者扱いされてきたコレステロールですが、細胞膜やホルモン・胆汁酸の原材料であり、からだの修復に多く使われています。

 

現在厚生労働省においてもコレステロールの上限値は撤廃されています。

 

そもそも人間は食べたものをそのままカラダに取り込むことはありません。

 

消化しても上限以上のもを吸収することができないのです。

コレステロールが足りなければ、肝臓で生成されます。であれば良質なコレステロールを食事で摂った方が健康です。

 

卵を健康に活かす！

無理に食べるのが良いわけではありません。

普段食べていない方は、１日１個から始めると良いでしょう。

肝臓・膵臓・胆のうなどが弱い方は、消化がうまくできないこともあるので、無理のない範囲で抑えておきましょう。

 

食べ過ぎて消化できなければ、お腹が痛くなたり、アレルギー反応が出たりします。

 

その日の体調にもよるので、無闇に食べるのは控えましょう。

 

タンパク質をなかなか摂れないという方は、足りない分を補給する形で卵を食べると良いと思います！

タンパク質についてはこちら↓↓↓

コロナ太り解消が加速するタンパク質の摂り方

まとめ

栄養価の高い卵を１日２個も食べれば、タンパク質の１日必要量の３分の１を摂ることができます！

 

今までは食べ過ぎはダメ。

と思っていた人も健康に問題が無ければ気にせず食べることができる食品です！

 

ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸・良質なコレステロールが含まれる卵。まさに完全無欠の食品です！

 

ぜひ、健康に役立ててくださいね！

年々疲れやすくなると感じていませんか？

もし、日頃から運動をしていて疲れるとしたら、それは年齢や体力だけが原因じゃないかもしれません。

 

歳を重ねれば疲れやすくなるのも仕方がないと思われるかもしれませんが、疲れの原因の一つとして呼吸が関係しています。

 

呼吸で疲れやすくなる？とは思いもしませんよね！

 

呼吸が乱れると呼吸のし過ぎ、呼吸過多になってしまい、十分に酸素を脳とからだに運ぶことができなくなってしまいます。

 

酸素不足のからだはとても疲れやすいです！

呼吸を整えれば、疲れにくいからだになります。

簡単に疲れを取ることも可能です！

 

呼吸のチェックをしてみよう！

呼吸機能が低下していると呼吸過多になってしまいます。呼吸機能の低下が無いかチェックしてみましょう。

自覚症状のチェック

・疲れやすい・疲れが取れにくい

・活動時呼吸が苦しい・呼吸が乱れやすい

・口が開いている・口呼吸をしている

・集中力が続かない

・体力に自信がない

一つでも当てはまる場合は、呼吸機能低下の可能性があります。

呼吸量のチェック

普段通りの呼吸で、息を吐いてから鼻をつまみ呼吸を止めます。

『息を吸いたい』と感じるまで呼吸を止めます。

 

＊無理に呼吸を止めるないようにします。首に力が入ったり、唾を飲み込みくなったら終了です。

 

この経過時間をコントロール・ポーズと言います。

１０秒〜３０秒以内・・・短いほど呼吸機能低下である可能性があります。

 

４０秒以上・・・理想的な呼吸量です。脳とからだに酸素が十分に回り疲れにくいからだです。

 

この他に、肺に取り込める空気の量や柔軟性のチェックもありますが、それはまたの機会に

 

理想的な呼吸状態にしよう！

正しい呼吸の仕方というものは正確にはありません。呼吸は時と場合により変化します。

 

なので、『腹式呼吸が良い』というわけではありません。

正しい呼吸の仕方はありませんが、理想的な呼吸の状態はあります。

 

息を吸った時に、お腹周りが３６０°膨らむ状態です。

逆に、呼吸機能が低下した状態は

・胸・肩が持ち上がる呼吸

・お腹が凹む呼吸

・お腹が前に膨らむ呼吸

お腹が前に膨らむ呼吸の改善は前回記事でも紹介しています！

→お腹スッキリ！

 

呼吸が乱れてしまうと・・・

呼吸過多になってしまいます。呼吸過多は正しく酸素を脳とからだに運べません。

 

疲れやすくなるだけでなく、からだを上手に動かせない、体力に自信がなくなる、病気になりやすいなど、デメリットだらけです！

 

呼吸をし過ぎると、酸素と二酸化炭素の割合が崩れてしまいます。

 

酸素は水に溶けないので、体内ではヘモグロビンにくっついていて、体内の二酸化炭素の量が多い時、酸素とヘモグロビンが離れ脳とからだに酸素を供給します。

 

この仕組みをボーア効果と言います。

 

なので、呼吸過多になり酸素が多い状態では、脳とからだに酸素が回りません。

 

結果疲れやすいからだになってしまいます。

呼吸過多を改善することで疲れにくいからだになります！

ちなみに、二酸化炭素は水に溶け込むと炭酸水になります。

炭酸水を飲むと疲れが取れるのはボーア効果が関係しているようでうす。

 

呼吸は乱れた食生活、運動不足、姿勢不良など原因は様々です。乱れを整える方法を知っているといつでも元に戻せます。

 

呼吸を整え疲れにくいからだに！

呼吸に意識をおき、集中して行えば呼吸は整います。無駄な力は抜き苦しくならないように行うことが大切です。

 

呼吸が整う呼吸法

出来る限り鼻で呼吸します。

・鼻で息を５秒吸う

・鼻で息を５秒吐く

・５秒呼吸を止める

様々な姿勢でやってみよう！

最初は仰向けからスタートして、うつ伏せ・四つ這い・座位・立位と姿勢を変えて、どの姿勢でも苦しくなく呼吸ができることが理想です。

 

チャレンジエクササイズ

キャット&ドックストレッチ

鼻で息を５秒吸い、５秒吐く、５秒止めるを繰り返す。

背面の肋骨下部に膨らみを感じながら呼吸する。

 

鼻で息を５秒吸い、５秒吐く、５秒止めるを繰り返す。

腹側の肋骨下部に動きを感じながら呼吸する。

 

まとめ

呼吸は１日に２万回以上行い、ほとんどが無意識下で行われます。

 

呼吸の変化はとても気付きにくく、癖になりがちです。

特に運動している方は、乱れやすいので日頃から意識する時間が必要です。

 

呼吸を整えて疲れにくいからだを目指しましょう！

疲れにくいからだはより元気なからだを作れます！！

お腹周りがスッキリしている人はどんな人？？

モデルさん？

ヨガの先生？

暖かくなると薄着になるので、いつもよりお腹周りが気になりますね。

 

少しでもお腹がスッキリしたら、気分がいいですよね！

お腹周りをスッキリさせるために、日頃からできることを紹介します！

 

お腹をスッキリさせる秘訣

お腹をスッキリさせるといえば、腹筋運動や食事制限をまず行うのではないでしょうか？

 

腹筋運動・食事制限はとても効果的ですが難易度も上がります。

 

お腹をスッキリさせるには簡単に行える

腹圧のコントロール

がオススメです！

 

腹圧とは簡単にいうとお腹にかかる圧力のことです。

腹圧を高めることでお腹が引き締まったり、姿勢が良くなります。

 

多くの方がイメージするお腹スッキリ！にからだを変化させます！

 

腹圧の仕組み

お腹の中には腹腔という袋があって袋の外は

 

・天井に横隔膜

・底に骨盤底筋群

・前方に腹筋群（腹横筋）

・後方に背筋群（多裂筋）

 

という体幹の筋肉に囲まれています。

 

筋肉で四方を囲まれている腹腔は、息を吸うと天井の横隔膜が下がってきて押し潰すように腹腔に圧が掛かります。

 

息を吸えば腹圧が掛かるのです。

 

ただし、横隔膜・骨盤底筋群・腹筋群・背筋群が正しく腹腔を囲っていることが条件です。

 

正しく腹圧が掛かる人は、お腹にグッと力が入ります。

 

『いきむ』という状態に良く似ています。

まずは、『いきむ』ことができるか確認してみてください。

 

正しく腹圧が掛かるかチェック

腹筋の筋力が弱かったり、骨盤底筋群が硬くなってしまうと圧が掛かりにくなります。

 

腹圧がコントロールできないと、お腹は引き締まらずスッキリしないので理想的な状態を目指しましょう！

 

ではどんな状態が理想なのか？

鼻で息を吸い込んだ時にお腹周りが３６０度膨らむのが理想。

うーん、分かりづらいですね。

 

比較的悪い症状はチェックしやすいので以下の症状が出てないか確認しましょう！

 

息を吸った時にお腹が前にポッコリ膨らむ

→腹筋群が弱い

 

息を吸った時にお腹が凹む

→骨盤底筋群が硬い

 

二つの症状が出ていた場合は腹圧が掛かりにくい状態です！

 

腹筋群と骨盤底筋群を同時に鍛える

ドローインをしてみましょう！

 

ドローインで腹圧改善

ドローインは簡単にできるので、日常に取り入れやすいエクササイズです！

 

日頃から意識することでお腹スッキリしたと一番言われるエクササイズです！

 

《ドローインの仕方》

仰向けで行うのが一番簡単です☆

息を吐きお腹を凹ましていきます。（力まないようにクビレ部分が細くなれば成功）

 

同時に骨盤底筋群に力を入れます。以下はコツです。

女性　排尿を我慢するように

男性　睾丸を引き上げるように

もしくは、肛門を閉めるように

 

肋骨から下腹部にかけてえぐれるように凹んだら成功です！

ドローイン状態から、リラックスして呼吸をしてみましょう。

お腹にグッと圧が掛かるのが分かるはずです！

 

腹筋群・骨盤底筋群が働くようになると息を吸った際３６０度お腹が膨らむようにもなります！

 

まとめ

ドローインが正しくできるようになると上手に「いきむ」ことができるようになります！

 

グッとお腹に力が入る（腹圧がコントロールできる）ようになり、お腹周りがスッキリします！

 

ただし、ドローイン＝腹圧ではありませんので、運動中にお腹にグッと力が入るようになったか確認しましょう！

 

腹圧を正しくコントロールできるとあらゆるトレーニングを効果的に行うことができるので、ぜひチャレンジしてくださいね！

 

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アクティブに過ごすならブドウ糖が必要で

からだを変えるならタンパク質が必要。

ちゃんと食事のことを考えるととても健康になった気分になります。

 

いつまでも健康でいるためには何を食べるかが重要です。

しかし、ブドウ糖、タンパク質だけ摂取していても健康を保てません。

 

歳を重ねるとからだが錆びてしまうのです。

手入れをしてからだの錆びを取る必要があります。

からだが錆びつくことを酸化と言います。

酸化させないことが、いつまでも健康でいる秘訣です！

からだを酸化せていませんか？

 

からだを酸化させるものとは？

薬物や農薬の解毒したり、細菌をやっつけたり、ストレスがあると活性酸素というものが発生します。

 

活性酸素が発生する　＝　からだにとって悪いことを解決した

ということですが

活性酸素が増えすぎると、からだを酸化させてしまうこともあります。

 

なので世間では、活性酸素は悪者扱いされています。

でも本当は、からだにとって悪いことを解決するダークヒーローなんです。

 

活性酸素浮かばれないですね。

本当に悪いのは活性酸素が発生してしまう

 

悪い習慣です！

 

酸化をそのままにしておくと

活性酸素はからだの防衛システムの一つですが、たくさん作られてしまうとからだを酸化させてしまいます。

 

酸化は

動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、がん、糖尿病などの原因になると言われています。

 

やはり、放置はあまり良いとはいえません。

 

活性酸素除去システム

たくさん増えすぎると困ってしまう活性酸素ですが、除去するシステムを人間は持っています。

このシステムこそ人間が長寿の秘密です！

SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）

グルタチオンペルオキシターゼ

カタラーゼ

三種の神器ともいえる物質の正体は。。。

 

酵素です！

 

酵素はみんな大好きですね！

 

酵素とはなんぞ！？その仕組み

よく〇〇酵素が入ってます！という商品を聞きますね！

酵素というのは、人間の遺伝子から作られるタンパク質です。

待機中の酵素（アポ酵素）と活動する酵素（ホロ酵素）があります。

酵素を活動させるには

補酵素が必要です！

待機中の酵素をたくさん作って、アポ酵素を活動させる補酵素を作る必要があります。

 

酵素は　タンパク質が材料

補酵素は　ビタミン・ミネラルが材料

タンパク質については前回の記事を見てね！↓↓↓

からだが劇的に変わる人・変わらない人

 

からだの酸化を止めろ！

からだの酸化を防止するには酵素が大切です。

酵素を食事やサプリメントで摂ればいいかというと。

残念ながら、食事やサプリメントで摂る酵素はそのまま働くことはありません。

 

まずは、しっかりタンパク質を摂りましょう！

合わせてビタミン・ミネラルを摂りましょう！

 

牛肉や豚肉にビタミン・ミネラルが含まれています。

緑黄色野菜も積極的に摂れるといいですね！

ビタミン・ミネラル全２１種類入っているサプリメントはおすすめです。

 

運動後や夕食時にしっかり摂ると良いでしょう。

 

まとめ

いつまでも健康でいる秘訣は、からだを錆びさせないことです。

からだが錆びない（酸化防止）システムがからだには備わっています。

 

このシステムを活動させるには、ビタミン・ミネラルの量が関わってきます。

 

もともと微量しか摂れない栄養ですので、日頃の食事を意識することは大切です。

 

足らない分は補充も考える必要があります。

健康は失われて始めて大切さに気づきます。

いつまでも健康でいるためには、失われる前から大切にしていきましょう！

 

食事が鍵を握っていることを忘れないでください！

ダイエットしている人もボディメイクしている人も

スポーツクラブに通っているのであれば、運動による身体の変化を期待していると思います。

 

多くの人がすごく！変化したい！というよりも、ちょっとでもいいから変化したいと考えているのではないでしょうか？

 

ところが思ったよりも身体は変化しないのでは？

力はついたのに体型変化はあまりないことが多いです。

なぜ？と悩むことも多いでしょう。

 

原因はからだが変化する準備ができていないだけです。

 

トレーニングするだけではダメなんです。

からだを作っているのは食事から得られる栄養です！

栄養が足りてなければ、からだが変化することはありません。

 

特に注意が必要なのは昼食です。

昼食はからだを作る材料のタンパク質をたくさん消化吸収できます。

 

つまり、昼食をしっかり摂れている人はからだが変わる準備ができている人といえます！

 

昼食を適当に済ませてませんか？

現代人は時間に追われています。

お昼休憩はあったとしても、食事は簡単に済ませてしまいがち。

カップ麺、菓子パン、〇〇丼、〇〇定食など

からだに必要な栄養を正しく摂れているとはいえません。

 

栄養バランスは

炭水化物・脂質＞＞＞＞タンパク質＞＞ビタミン・ミネラル

といった感じ。

からだを作るタンパク質が極端に少ないです。

ダイエットやボディメイクだけでなく、美容にも不利な栄養状態です。

 

昼食はからだの栄養補給

昼食は朝食時よりも胃が活発です。

消化が大変なタンパク質摂取に適しています。

タンパク質＝からだの材料

つまり、からだを作る栄養をたくさん摂取するチャンスタイムです。

 

タンパク質が不足すると筋肉・腱・軟骨が作られません。

皮膚や髪も同様です。これらの組織を作る準備ができていないとからだは変わりません。

 

ダイエットもボディメイクも筋肉が大切ですが、筋肉以外の腱・軟骨・皮膚・髪もからだにとっては大切です。

 

タンパク質を必要とする組織全部に行き渡る量の、タンパク質を摂る必要があります！

 

昼食はからだを作るための食事の時間にしましょう！

 

身体が変わる昼食

栄養バランスは

タンパク質＞炭水化物＞脂質・ビタミン・ミネラル・が理想です。

 

タンパク質を意識して摂ることで筋肉が付きやすくなります！

炭水化物・脂質に注意し、体脂肪をあまり付けないようにすると大きな変化を感じられるでしょう！

 

昼食時おすすめ食材

食べる際に、どんな食材からタンパク質を摂るかも大切です。

肉類はビタミン・ミネラルが豊富です。

牛はミネラル・豚はビタミンが含まれます。

鶏は牛・豚よりもタンパク質が多く摂れます。

 

また、魚は力を出す際に必要なクレアチンが豊富です。

卵もとても優秀なタンパク食材です。

上記の食材をバランス良く食べると栄養状態が良くなります。

 

タンパク質必要量

１日に体重１ｋｇあたりタンパク質１〜２gほど必要です。

例）　体重５０ｋｇなら　タンパク質５０〜１００gです。ダイエットやボディメイクなど目的により異なります。

健康維持は体重１ｋｇあたりタンパク質１.２g

ダイエット・ボディメイクは体重１ｋｇあたりタンパク質１.５〜２g

 

昼食時の目安は３０〜３５gです。

胃が活発のためタンパク質摂取に適しています。しっかりタンパク質を摂取することをおすすめします！

 

タンパク質についてこちらでもお話しています。↓↓↓

コロナ太り解消が加速するタンパク質の摂り方

 

まとめ

からだを変えるためには、からだの材料を整えることが大切です。

 

重要となるのがタンパク質です。

タンパク質は必要量の半分も摂れていないと言われています。

６０代にもなると１日の平均お肉摂取量は８０g程です。これはかなり少ない数字です。

 

日本人は慢性的なタンパク質不足といえます。

お肉に限らず、卵・魚・豆乳・牛乳などから積極的にタンパク質を摂りましょう！

 

タンパク質は、健康にもダイエットにもボディメイクにも大切です！

 

しっかりタンパク質が摂れていると、からだが劇的に変わってきます！

 

昼食を考えて食べてみましょう！

毎日をアクティブに過ごす人は

朝から元気・仕事が早い・多趣味など

良いイメージがありますね。

皆さんの周りにも思い当たる人がいるのでは？

もしからた、好きなタレントさんだったりするかもしれませんね！

 

ハツラツと活動できることは羨ましい限りです！

毎日が充実していてアクティブに過ごしている！という方が必ず実践している習慣があります。

 

それは“朝食を食べる“こと

 

当たり前に思えますが、最近では朝食を抜いてしまう方や、簡単に済ましてしまったりする方も増えています。

 

どんな朝食が良いか？

からだの仕組みから朝食を考えます。

１日をアクティブに過ごす方法を一緒に紐解いていきましょう。

 

現代人は朝食を抜きがち

朝からやる気出ないなぁ

朝が苦手でエンジンが掛かるのに時間がかかってしまう。

忙しい現代人であれば朝はギリギリまで寝ていたい。前日が仕事であれば尚更。

 

そんな習慣から朝食を食べたり、食べなかったりしてしまいます。

 

食事回数が減ればダイエットにもなりそうなので、朝食を抜いてしまう人も沢山います。

 

実は、朝食を抜くことはダイエットにも逆効果です。

１日をアクティブに過ごしたいならより問題です。

 

１日に食べる総量は２食でも３食でも変わらないので、１回の食事量が減る１日３食の方が痩せやすくなります。

 

なので、朝食を抜くのはもったいないです！

 

朝食は脳の栄養補給

朝食は、昼食の食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

そして、朝食は脳にエネルギー補給することが最大の役割です！

１日をアクティブに過ごすには、脳を活性化する必要があります！

 

朝は脳のエネルギーがかなり少ない状態になっています。

脳のエネルギーであるブドウ糖を補給してあげることが大切です。

 

朝からエンジンが掛からない人は脳のエネルギー不足が原因です！

 

朝食でブドウ糖を積極的に摂れば解決します！

 

１日をアクティブに過ごす朝食

人間のからだは脳に優先して栄養を送ります。

脳に送る栄養がなければ、からだを分解して栄養を調達します。

この分解は筋肉も含まれます！ダイエット・ボディメイクでは致命的ですね。

 

脳の唯一の栄養はブドウ糖。

ブドウ糖は炭水化物です。

炭水化物には、ブドウ糖以外にも種類があります。

脳はブドウ糖以外の炭水化物をエネルギーとして使えません。

 

炭水化物＝ブドウ糖ではありませんので注意が必要です。

ブドウ糖が含まれる食材は

米・パン・麺類・芋類です。

いわゆる主食と呼ばれるものです。

ブドウ糖以外の炭水化物はなるべく避けましょう！逆効果です！

 

NG　菓子パン・お菓子など

果物だけ食べるというのもNGです。

 

果物は果糖という炭水化物が多く含まれます。中性脂肪の素です。

 

炭水化物についてはこちら参照ください。↓↓↓

これでコロナ太り解消！炭水化物の付き合い方

合わせて摂りたいタンパク質

からだの材料にもなるタンパク質も一緒に摂りましょう。

腹持ちが良く、お昼までお腹がすきません！オススメを二つ紹介します！

 

燕麦（オートミール）

ブドウ糖とタンパク質両方摂取できる優れもの。食物繊維が吸収を滑らかにし、腹持ち抜群です！

 

卵

卵は完全食品と呼ばれ、アミノ酸が沢山含まれていてタンパク質の摂取として優秀です！

卵二つで１日のタンパク質必要量1/3を摂取できます！

 

まとめ

１日をアクティブに過ごしている人は、朝食をしっかり摂ります。

 

そして、脳の栄養であるブドウ糖を摂取して、他の炭水化物を極力避けます！

 

まずは、難しく考えず食べられる量から始めてみましょう！

食べ過ぎてもからだは動かなくなります。

朝食を食べたら、今日のからだの調子はどうかな？と気にしてみてください。

 

からだが調子良く動く食事量がわかるようになれば、１日をアクティブに過ごせるからだの出来上がりです！！

 

１日のスタートは食事から。

痩せる　効果的　方法　と

ダイエットやトレーニングをしている人であれば検索したことがあるのではないでしょうか？

 

折角運動するのであれば、損はしたくないもの

効果的な方法を求めるのは大切だと思います。

僕も取り組んだ分結果は欲しいです。

 

そのためにトレーニングの原理原則に沿って運動していると前回お伝えしました。

トレーニングの原理については↓↓↓

まだ間に合う！あなたの願いを叶える方法

 

運動の効果をより高めるには、トレーニングの原則を守って運動を行う必要があります。

 

５つのトレーニング原則が「効果が上がる５つのコツ」です。

原理を守らなければ、そもそも身体は変化しない。原則を守らなければ効果的ではない。ということです。

 

トレーニングの原理原則は知っていて絶対に損はしません！！

現在行っている運動の内容が、原則を守れているかチェックしてみてください。

 

１つでも原則を守れていないと効果的ではなくなってしまいます。

 

修正すればきっと身体の変化を感じられます！

 

効果的か確認して運動すると損することも無くなりますね！

今までより痩せる！を体感してください！

 

トレーニングの原則

トレーニングの原則は５つあります。

漸進性の原則・・・少しずつ負荷を増やしましょう

全面性の原則・・・気になる部分以外も鍛えましょう

意識性の原則・・・目的や筋肉を意識しましょう

個別性の原則・・・今の自分に合った鍛え方をしましょう

継続性の原則・・・一定期間継続しましょう

詳しく説明していきます。

 

１．漸進性の原則

漸進性の原則は、段階を追って負荷を重くしていきましょうということ

 

普段長距離を走っていない人にいきなり２０km走れっていわれたらできないですよね？

 

時間を掛けてちょっとずつ距離を伸ばしていくことで２０km走ることができるようになるわけです。

 

種目においての負荷を徐々に上げていきましょう。

一気に負荷を上げることは漸進性の原則ではないので気をつけてください。

 

亀さんのようにゆっくり時間を掛けることで大きく成長します！

 

２．全面性の原則

効果を得たければ、引き締めたい部位以外も鍛えましょうということ

 

鍛えたい場所や好きなエクササイズがあると思います。

しかし、偏った運動はあまり効果的ではありません。

中にはお腹を引き締めたいから、お腹周りしか鍛えないという人もいるかもしれません。

 

お腹を引き締めたければ、下半身も鍛えることをお勧めします。

大きい筋肉を鍛えるとホルモンの分泌が多く、鍛えた部位以外にも効果が及びます。

 

３．意識性の原則

なぜその運動をするか？目的は何か？を意識するだけで筋肉の動き方が変わります。

 

筋力を付けたければ力強く。持久力を付けたければ時間を掛けて運動する。

 

クビレを作りたければクビレをイメージして。

意識することで身体の動き方が変わるのです。

 

鍛えたい部位と目的を意識して運動しましょう。

 

４．個別性の原則

今の自分のレベルに合わせて運動を行うことが大切ということ。

アスリートやモデルのように、すでに身体ができている人の真似をしても効果が出にくいのです。

 

身体ができているアスリートやモデルも段階を追って鍛えています。

 

いきなり強度の高い運動を行っても逆効果。

前回よりも少しキツかったと感じる、自分に合ったレベルで運動していきましょう。

 

目的も合わせて自分に合ったトレーニングをするなら、パーソナルトレーニングがオススメ！

伊藤パーソナルのホームページです！

https://www.restore-kj.com/

 

５．継続性の原則

激しい運動で強い筋肉痛が出ると満足感は得られますよね。

しかし、強い筋肉痛が出たとしても続けなければ効果は出ません。激しい運動を週に何回も続けられませんよね？

 

それよりも筋肉痛が少し残るぐらいの、週3・4回は続けられる運動を行うことが大切です。

 

「継続は力なり」は何度も何度も反復して行うことで、力が付くという意味です。

 

諦めず続けらることを頑張りましょう！

 

まとめ

一つ一つは当たり前のことを言っていることに気がつくかと思います。

 

しかし、すべての原則を守れているか？というとどうでしょうか。

 

効果が出ていない時は、一つ、二つ原則を守れていないことが多いです。

 

運動は、トレーニングの原理原則を守って行いましょう！

これからも健康、運動についての記事を上げていきます。

チェックして、ぜひ目的・目標を達成に役立ててください！